Как ускорить свой метаболизм: 5 простых способов запустить жиросжигание

Это довольно сложный процесс, но, когда речь заходит о снижении веса, ваш метаболизм можно разделить на несколько ключевых составляющих. Наиболее важным из них, на который расходуется около 60% ваших ежедневных калорий, является основной обмен веществ.

Многие программы похудения направлены на «разгон метаболизма». Но, как правило, это бесполезная затея, так как если у вас не снижена активность щитовидной железы, то у вас нормальный, естественный и здоровый метаболизм, который никак не сможет разогнаться, ведь он в порядке!

Но как же худеть? Тут нужно разобраться с другими составляющими общего метаболизма. У нас есть основной обмен веществ (то, что тратится в состоянии покоя), а также «термический эффект пищи» — энергия, необходимая для переваривания и метаболизма того, что мы едим, обычно это составляет около 10% от наших общих энергетических затрат. И, наконец, у нас есть физическая активность. И это именно тот компонент, которым мы можем управлять, изменяя количество своих движений.

К счастью, существует несколько простых, научно обоснованных способов увеличить расход калорий. Вот самые эффективные из них!

Чем больше у вас мышц, тем выше скорость обмена веществ в состоянии покоя. Вот почему занятия в тренажерном зале могут принести больше пользы для обмена веществ, чем плавание, езда на велосипеде или бег.

С возрастом силовая работа становится еще более важной. Классическое исследование, проведенное в 1977 году, показало, что скорость метаболизма в состоянии покоя постепенно снижается вместе с потерей мышечной массы, которая начинается после 30 лет. С тех пор дальнейшие исследования подтвердили эти выводы.

Бурый, или коричневый жир, находится между мышцами и белым жиром. В нем больше митохондрий, чем в белом жире, что означает, что он чрезвычайно эффективен при сжигании избыточной энергии и выделении тепла.

Белый жир обеспечивает изоляцию, но бурая жировая ткань является единственной клеткой млекопитающих, единственной целью которой является выработка тепла телом. Первоначально считалось, что роль бурого жира важна только у младенцев. Однако по мере совершенствования сканирующего оборудования стало ясно, что бурый жир играет важную роль в обмене веществ у людей всех возрастов.

Итак, как активировать свои запасы бурого жира и задействовать термический метаболический эффект? Нужно отправиться на холод! Сам по себе мороз не заставит вас худеть, но занятия в холодную погоду могут быть более эффективными.

Белок является ключом к улучшению обмена веществ по двум причинам: он играет ключевую роль в наращивании мышечной массы и требует много энергии для переваривания.

Белок обладает гораздо большим термическим эффектом, то есть он требует больше энергии на усвоение. «Термический эффект жиров составляет менее 3%, углеводов — до 10%, а белков — от 20 до 30%. Таким образом, если вы потребляете 1000 калорий белка, вы израсходуете от 200 до 300 калорий, просто переваривая его. Вот почему белок так полезен, если вы хотите снизить вес, но сохранить мышечную массу», — объясняют ученые.

Протеин также стимулирует синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц, улучшая основной обмен веществ. Но важно не только то, что вы едите. Выбор времени также важен для максимального роста мышц и улучшения обмена веществ.

Вы должны стремиться потреблять белок в течение часа после окончания тренировки. Оптимальная доза составляет около 20 г.

Силовая работа — это, конечно, здорово, но она идеально дополняется кардиотренировками. Разнообразие не только повышает мотивацию, но и приводит к улучшению обмена веществ, особенно если вы тренируетесь голодным и у вас истощены запасы гликогена (углеводов в организме) — например, если вы отправляетесь на пробежку перед завтраком.

Ваш организм попытается саботировать ваши планы по снижению веса. Каждый раз, когда у вас возникает дефицит калорий, ваш организм делает все возможное, чтобы восстановить баланс.

Если вы потребляете меньше энергии, чем расходуете, уровень гормона насыщения лептина снижается, и вы чувствуете себя менее сытым, в то время как уровень гормона голода грелина повысится, стимулируя ваш аппетит.

Вам также будет интересно:

Что такое «медленный» метаболизм и как его ускорить: рассказывают ученые

Оказалось, что метаболизм человека остается стабильным большую часть жизни

Ешь и худей: какие продукты могут ускорить метаболизм?

Сбросить лишние килограммы с помощью диеты непросто, однако даже если вы добились цели, не стоит сразу возвращаться к привычному режиму. Во время диеты организм старается замедлиться, поэтому уровень метаболизма снижается. То, что раньше было дефицитом калорий, теперь должно стать вашей новой нормой, пока организм к ней полностью не привыкнет.

Эта биология обмена веществ может показаться скучной — кто же захочет вечно сидеть на диете? Однако, вместо того, чтобы рассматривать свой путь исключительно как переход от веса А к весу В, рассматривайте его как полное изменение образа жизни, которое улучшит ваше здоровье на десятилетия.